Oplæg om vejrtrækning og nervesystemet

Som I nok har lagt mærke til, så siger jeg ofte til jer: "træk vejret" - og hvis jeg er meget krævende - "helt ned i maven og ånd ud igennem munden". Der er en grund til det, og det er ikke for at genere jer. Når vi som mennesker bliver psykisk udfordret/presset, så har vi svært ved, at være i kontakt med vores vejrtrækning – det er helt normalt. Vores system arbejder på højtryk for bare, at "overleve". Jeg vil gerne hjælpe jer til, at blive mere bevidste om jeres åndedræt, da det er en super-hjælper i hverdagen, som I har med jer, hvor end I går hen.

Det som er rigtig vigtig viden er, at ved at bruge sin vejrtrækning bevidst, så kan man faktisk hjælpe sig selv til at få det bedre psykisk, og bedre være til stede i sin krop. Og når man er bedre til stede i sin krop, så kan man også bedre være til stede her og nu sammen med os, med sig selv og andre mennesker i øvrigt.

Nervesystemet er det system, som kroppen bruger til at registrere, transportere og bearbejde informationer.

Nervesystemet består af forskellige ”under-systemer”, som har forskellige funktioner. Nervesystemet bruger disse informationer til, at passe på os og beskytte os mod farer.

Det som er væsentligt i forhold til vejrtrækningen og psyken, er det autonome nervesystem, som består af:

• det sympatiske nervesystem - speeder
• det parasympatiske nervesystem - bremse.

Som en del at det autonome nervesystem har vi vagusnerven, som er en af de store kranienerver - ved at påvirke vagusnerven gennem vores vejrtrækning, kan vi finde ro.

Stephen Porges(amerikansk neuroforsker) har leveret en af de vigtigste teorier om hvilken rolle nervesystemet spiller for vores fysiske og mentale tilstand.

Øvelse ved Stephen Porges undervisning:

1. starte med at trække vejret hurtigt ind og puste langsomt ud
2. trække vejret langsomt ind og puste hurtigt ud – begge dele, mens man kigger rundt på de andre deltagere.

Denne lille øvelse giver deltagere en ide om, hvor stor betydning åndedrættet har for, hvordan vi har det og hvordan vi opfatter andre mennesker.

75% af deltagerne oplever, at når de trækker vejret langsomt ind og puster hurtigt ud(2), betragter de personen foran sig som evaluerende og kritisk. Når de bliver bedt om, at trække vejret hurtigt ind og puste langsomt ud(1), så skifter deres opfattelse til at se mennesket foran dem som en positiv og attraktiv person, som vil dem det godt.

Videnskaben bag denne lille øvelse, er kernen af Stephen Porges forskning i nervesystemets forbindelse til vores fysiologiske og emotionelle tilstand. Hvordan kropslige følelser og fysiologiske tilstande påvirker vores kognition, følelser og sociale adfærd.

Vores vejrtrækning hænger uløseligt sammen med vores nervesystem.

Nervesystemet spiller en afgørende rolle for, hvordan vi reagerer på oplevelser, interagerer med andre mennesker og er til stede i vores egen krop. Derfor er det afgørende at forstå hvordan dette komplekse system fungerer – og hvordan vi kan optimere, hvordan vores nervesystem regulerer vores fysiologi.

Tilbage til vejrtrækningsøvelsen – hvordan kan vi bevidst manipulere med vores nervesystem, ved at forandre vores vejrtrækningsmønster?

Når man laver langsomme udåndinger kan man forandre sin fysiologiske tilstand ved at øge vagusnervens beroligende effekt. Så ved at lave vejrtrækningsøvelser udøver man reelt en aktiv regulering af nervesystemet.

Gennem langsomme indåndinger dæmpes vagusnervens funktion og vi bliver mere energiske og mobiliserede.

Gennem de langsomme udåndinger øges vagusnervens funktion på hjertet og vi bliver rolige.

Det er derfor mange mennesker nyder, at synge eller spille på blæseinstrumenter. Hvis man synger eller laver vejrtrækningsøvelser, vil man i højere grad være i stand til, at regulere sin fysiologiske tilstand og dermed sit nervesystem.

Når vi har teknikker til, at få vores system i ro, så kan vi også bedre rumme de oplevelser, følelser, tanker osv., som vi har i hverdagen.

Det betyder, at når vi bliver overvældet af fx vores følelser, så kan vi tage styring og magt over situationer og på den måde ikke føle os så hjælpeløse. Vi kan tage handling, og det giver kræfter, styrke og overskud.

Dette er en stor hjælp i processen med at komme sig.

Når man bliver udsat for noget, som overvælder ens nervesystem, så får man oftest ikke trukket vejret ordentligt, fordi energien bliver låst i brystet. Det påvirker også vores største vejrtrækningsmuskel, diagframe, som ikke kan få lov til at bevæge sig op og ned, som den er vant til. Derfor oplever mange, at deres vejrtrækning kun går til brystet og ikke helt ned i maven.

Det autonome nervesystem:

• Sympatiske nervesystem – speeder
• Parasympatiske nervesystem – bremse.

Når der er balance mellem de to systemer, så er vores alarmknap(amygdala) i ro.

Når dit nervesystem er blevet overvældet, så har der været manglet tid, ro og omsorg til, at forberede dig på at der vil sker dig noget lige om lidt.

Sæt dig godt til rette og placer din ene hånd på brystet og den anden hånd på maven.

Sid et øjeblik og læg mærke til din vejrtrækning:

• Hvor mærker du det mest?
• Hvordan er rytmen?
• Hvor lange er dine åndedrag?

Sid et øjeblik og observer dine åndedrag.

Træk vejret ind og ud igennem næsen – fordelen ved at trække vejret igennem næsen er, at det renser luften og der sker en højere grad af iltning af blodet, end hvis du trækker vejret gennem munden.

Mærk, at du med hver udånding giver mere og mere slip på spændinger i kroppen.

Nyd følelsen af ro og afslapning, når du trækker vejret langsomt og helt ned i maven.

Et godt sted at starte er med denne nemme vejrtrækningsteknik, som bl.a. bliver brugt af de amerikanske navy seals til at berolige sindet:

• Du tæller til 4 mens du trækker vejret ind
• Holder vejret på 4
• Ånder ud på 4
• Holder vejret på 4.

Undervejs og efter oplægget er der debat omkring emnet. Hvilke erfaringer gruppens deltagere har, samt overvejer hvordan og om de kan bruge øvelserne mm fremadrettet. Jeg modellere og tilpasser oplægget alt efter hvilke behov den enkelte gruppe har